Stofskifte og forbrænding

For at forstå hvad, der sker i vores krop når vi spiser sukker eller mad i det hele taget, kan det være nyttigt med en lidt baggrundsviden. Jeg har selv fået meget inspiration fra Niels Ehlers og Rie Møller så her følger lidt information om ”stofskifte, blodsukker og fedtforbrænding” med udgangspunkt i deres arbejde.

Stofskifte, blodsukker og fedtforbrænding
Forsimplet sagt kan der ske to ting når vi spiser.

1. Kroppen kan enten forbrænde maden direkte og på den måde forsyne muskler, hjerne og organer med energi.

2. Kroppen kan vælge at gemme den energi der er i maden som fedt, så der er noget til dårlige tider.

Pga. vores kost og motionsvaner bliver vores krop ofte ”forvirret” og derfor sker der for mange mennesker det, at en stor del af den mad der indtages netop omdannes til fedt.

Der er flere årsager til det en af de væsentligste er balancen mellem blodsukker og insulin.

Når vi spiser omdannes maden i vores tarmsystem til energi der overføres til blodet i form af sukker (glycose . Blodsukkerniveauet (sukkerindholdet i blodet) er vigtigt for vores overlevelse. Derfor har kroppen fine mekanismer der kan overvåge at der hverken er for lidt eller for meget glycose i blodet.

Hvis blodsukkerniveauet bliver lavt bliver man træt og sulten og får sandsynligvis stor trang til at spise og gerne noget sødt. Det kan være meget svært at gå forbi en kiosk eller en bager og lade være med at købe slik eller kager. Men sukkertrangen skyldes i virkeligheden at insulinniveauet er for højt og ikke bare at man har en svag karakter.

Når blodsukkeret bliver højt, udskiller kroppen mere insulin, der igen omdanner sukkeret til byggesten i form af fedtstoffer som oplagres. Dvs. jo mere insulin der er i blodet, jo større en del af den mad man indtager bliver oplagret som fedt. Og det er ligegyldig hvad det man spiser. Det er altså insulinen der er den faktor, der gør at man sparer fedt op.

Forklaringen på at vores stofskifte gemmer en større del af føden som fedt når insulinniveauet stiger kraftigt har måske netop været forklaringen på at mennesket i tidligere tider har kunnet overleve. Ur mennesket har fået en kost af fedt, protein, rødder, grøntsager, bær og frugter som ikke har været rig på kulhydrater, og som derfor heller ikke har forårsaget stor stigning af blodsukker og dermed stor insulinudskillelse. Hvis kroppen en gang i mellem har haft en stor stigning i blodsukkeret har det højst sandsynligt været fordi, der har været rigeligt med mad og man har spist et rigtigt stort måltid. Derfor har det været klogt for kroppen at skifte taktik og gemme en større del f føden som fedt i sådanne tilfælde.

Det kan være en forklaring på at kroppen stadig tror at der er rigeligt at gemme af når man spiser for mange hurtige kulhydrater.

Meget af den kost vi i dag spiser får vores blodsukker til at stige hurtigt og kraftigt. Dermed stiger også insulinniveauet tilsvarende kraftigt, hvilket betyder at maden oplagres som fedt. Det er kulhydraterne i maden der påvirker blodsukkeret. Nogen kulhydrater får blodsukret og insulinniveauet til at stige kraftigere end andre. De kaldes for hurtige kulhydrater. Sukker er blandt de hurtigste kulhydrater, da det optages meget hurtigt i blodet.

Målet for hurtigte kulhydrater er kaldes det ”glykemiske index” . Man sætter sukker eller hvidt brødt til et glykemisk indeks på 100 og ud fra det udregner man så det glykemiske index for alle andre fødevarer.

F.eks. er det glykemiske index for yoghurt naturel 20 og for bagt kartoffel 121. Nødder ligger på 35 mens cornflakes har et glykemiske index på 119.

Sammenfattende kan man sige, at jo højere et glykemisk indeks en fødevarer har jo mere feder det.

Ønsker man at tabe sig eller at have et stabilt blodsukker er det derfor vigtigt at spise færre hurtige kulhydrater.

Hvis man gennem mange år har spist mange hurtige kulhydrater og måske ikke rørt sig så meget, kan man overbelaste den fine balance der er mellem blodsukker og insulin. Man kan sammenligne denne balance med at svinge et pendul. Hvis man svinger det hårdt til den ene side – svinger det tilsvarende langt til den anden side.

Der sker det at kroppen kommer til at danne uforholdsmæssigt meget insulin i forhold til den mængde sukker, der kommer ind med maden og man får et urealistisk højt insulinniveau i forhold til kosten. Det betyder også at ens energiniveau bliver tilsvarende lavt. Denne tilstand kaldes for hypoglykemi -også kaldet lavt blodsukker.

Fysiske symptomer på lavt blodsukker: hovedpine, pludselig træthed, svimmelhed, koldsved, ryste, svaghedsfornemmelser, sult, synsforstyrrelse, talebesvær, koncentrationsbesvær.

Psykiske symptomer på lavt blodsukker: stor irritabilitet, nærtagenhed, søvnløshed, glemsomhed, depression, angst, mareridt, grådanfald, hyperaktivitet, aggressivitet, koncentrationsbesvær

Oftest optræder symptomerne tre-fire timer efter et måltid.

Tilbøjelighed til lavt blodsukker
Man kan han hurtigt selv bedømme om man har tilbøjelighed til lavt blodsukker, hvis man kan svare JA til nogen af nedenstående spørgsmål:

• Du har brændende lyst til søde sager
• Selvom du har spist et solidt morgenmåltid, er du ofte sulten i løbet af formiddagen.
• I løbet af eftermiddagen bliver du ofte overfaldet af en uforklarlig træthed.
• Stress giver dig lyst til at spise
• Efter aftensmaden er du ofte totalt energiforladt.
• Din kost rummer meget sødt og meget hvidt brød.
• Det er svært at stoppe igen når du spiser meget kulhydratrig mad
• Det bliver sværere og svære at slanke sig ved blot at spise mindre.
• Du rører dig ikke ret meget fordi du savner energi til at motionere.

Et konstant forhøjet insulinniveau betyder også at man har øget risiko for forhøjet blodtryk og øget risiko for at kroppen producerer mere af den dårlige kolesterol (LDL). Samlet betyder det en større risikoen for at man rammes af hjerte-karsygdomme.

Forbrænding af fedt
Når sukker omsættes i vores organisme sker det vha. en meget fin mekanisme, der er styret af hormoner.
De to vigtigste er insulin og glucagon.

Når vi har brug for energi bruger vi først vores kulhydrat reserver fordi de er hurtigst at omsætte. Derefter starter fedtstofforbrændingen.

Fedtforbrændingen styres af hormonet glycagon.
Falder koncentrationen af sukker i blodet uhensigtsmæssigt meget, så der ikke er tilstrækkeligt til at sikre organismens celler den nødvendige mængde, så sørger hormonet glukagon for at frigive depotsukker (glucogen) fra leverens depot.
Man kan sige at glycagon og insulin virker modsat. Insulin sparer fedt op og glykagon forbruger fedt.

Forskning tyder på at insulin hæmmer produktion af glycagon, hvilket betyder at overvægt er et selvforstærkende problem. Jo mere insulin man producerer, jo mere fedt oplagres og jo dårligere bliver kroppen til at forbrænde det, og jo hurtigere bliver man sulten igen.
Et øget indtag af protein forøger derimod glycagonniveauet og dermed fedtforbrændingen.

Hvordan kan man så rette op på sin stofskifte ubalance?
Man kan ændre på sammensætningen af ens kost. Her er der 4 væsentlige ting man kan gøre:

1. Man kan spise fødevarer, der indeholder færre hurtige kulhydrater.
Dvs. nedsættesit forbrug af sukker, hvidt brød, pasta, kartofler.
Sørge for at mængden af kulhydrater er afbalanceret i forhold til mængden af protein og fedtstof.

2. Spise en fiberrig kost.
Fibre nedsætter blodsukkerresponsen fra kosten, så insulinniveauet ikke stiger så hurtigt.
Fibre sørger for at leveren har lettere ved at nedbryde fedtet.
Fibre giver en større mæthedsfornemmelse så man spiser mindre.
En fiberrig kost nedsætter mængden af dårlig kolesterol, fordi den fremmer udskillelsen af det opsamlede kolesterol i gallen.

3. Sørge for at indtage gode fedtstoffer, og tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler.
Mht. fedtstoffer er det især omega3 og omega6 fedtsyrer og olier med højt indhold af umættede fedtsyrer. Jo mere omega-fedtsyrer jo højere stofskifte og energiproduktion og dermed større fedtstofforbrænding.
De er også en vigtig faktor for en ubesværet fordøjelse.
Mht. vitaminer og mineraler er vigtige for at øge forbrændingen. Især mineralet krom er vigtigt i reguleringen af blodsukkeret. Kulhydratrig kost dræner kroppen for krom.

4. Sørge for at få motion.
Ikke nødvendigvis hård og intens. Men regelmæssig og i længere perioder. Motionen modvirker kroppens tendens til insulinresistens.

En kost der resulterer i et afbalanceret blodsukker er ikke blot væsentligt, hvis man vil tabe sig eller holde en fornuftig vægt, men også hvis man ønsker et liv med et stabilt energiniveau uden store udsving fysisk og følelsesmæssigt, så man kan have et liv med størst mulig overskud i hverdagen.

Kilder:
”Lev Fedt – bliv slank” – Niels Ehlers
www.kropogkost.dk – Rie Møller

Yderligere information om glykemisk index:
www.mendosa.com/gilist.htm

http://www.montignac.com
Information om fødevarer:
http://www.madlog.dk (Danmarks største kalorietabel)

 

 

Comments are closed.